Domanda Dieta Massa e Integrazione Ortomolecolare

Ciao a tutti,
visto che non ho trovato una discussione al riguardo, ne apro una io..
Mi sono da poco iscritto in palestra e vorrei mettere su un po' di massa (niente di che, giusto qualche Kg nel modo giusto).
Sono 1,75 x 75 Kg e vorrei perdere 2-3 kiletti di pancia e mettere su un po' di massa.
Premesso che di topic del genere è pieno il web ma solo dal punto di vista "body building" dove ad essere importante è il risultato e non il benessere... Ecco quindi che avrei consigli del tipo "vai oltre i 2 g/Kg di proteine + carboidrati", "pompa al massimo".. e via dicendo..
Riguardo le proteine, io sono consapevole, piuttosto, del fatto che, facendo integrazione base completa (Ascorbato Magnesio/Sodio + 6 cps 4Z al quale aggiungo ogni tanto MSM, Omega3) dovrei in teoria averne ancora meno bisogno, in quanto assimilo di più (giusto?) ma sono combattuto tra gli 0,4 g/Kg consigliati dal buon Raffaele e i 2-2,5g/Kg consigliati dalla totalità dei "pesisti". :evil:
Alla fine, ho optato per una soluzione di questo tipo: assumere poche non troppe (dal mio punto di vista) proteine durante la giornata (tipo una ventina) per poi aggiungerne 20g un'oretta prima del workout e 20g entro un'ora dalla fine del workout. In questo modo, ho pensato, prendo una quantità "media" (su questo si aprirebbe un dibattito..) e modifico solo i due pasti pre e post workout che dovrebbero essere poi quelli davvero fondamentali (specialmente il secondo) per la massa muscolare.
A tale scopo, visto che prendere proteine naturali in maniera sana ed efficace è quasi impossibile (il latte fa male, la carne è piena di antibiotici, le uova idem, e le cose che fanno bene ne hanno poche..) e che non voglio prendere le Whey in polvere (a questo punto, meglio gli aminoacidi ramificati), ho pensato di assumerle sotto forma di Alga Spirulina (argania 50 Eur/Kg) per avere proteine ad alto valore biologico con tantissimi aminoacidi (anche più di una bistecca di maiale), magari mettendole in un centrifugato di carota/mele/sedano, che già hanno molti amonoacidi, come leggevo negli interventi di Raffaele, arrivando così sui 50-60 g al giorno.

Ecco come pensavo di comporre la dieta quotidiana (palestra LUN-MERC-VEN):

Colazione (ore 7:30)
Giorni ON (palestra) : The + 6 biscotti bio al cocco (Sarchio)
Giorni OFF (riposo) : Centrifugato (es. Mela+Mirtillo+Sedano+Finocchio)

Spuntino (ore 11)
1 Banana

Pranzo (ore 13)
100g Pasta al sugo + 100g Piselli o Ceci + Insalata verde

Merenda (ore 16)
4-5 Noci o Mandorle

Spuntino pre-workout (ore 18)
1 Yogurt magro bio Fattoria Scaldasole (250ml) + 20g Alga Spirulina

WORKOUT (ore 19:30-21:00)

Spuntino post-workout (entro 30-35 min)
Centrifugato (es. Mela+Mirtillo+Sedano+Finocchio) + 20g Alga Spirulina + 10g Maltodestrine

(Eventuale, meglio niente..) Pre-nanna (ore 22:30)
Fiocchi di latte o Yogurt greco

Penso di stare attorno ai 50-60g di proteine (tra l'altro, di nobile provenienza, penso) e presi prevalentemente a ridosso per aiutare la ricostruzione muscolare + 150-200 Carboidrati .
Che ne dite?
Grazie.

Mario

Ciao,
ho fatto bodybuilding per circa 15 anni e leggendo le tue righe vedo un po' di confusione.
Non puoi pensare,almeno ora,di perdere grasso e guadagnare muscoli immediatamente,si tratta di passaggi successivi,almeno nel BB tradizionale.

Vedo che hai parecchia confusione,se mi permetti,per quanto attiene integrazione e dieta.

va bene l'integrazione ortomolecolare,ma quella del BB va rivista,cosi' come la dieta in funzione di una attivita' sportiva che credo tu voglia impegnativa...

Forse i miei commenti sono troppo diretti,mi fermo qui.
Francesco

Ciao, intanto grazie per la risposta e, no, non c'è nessun problema, anzi, potevi essere ancora più preciso.. non ho capito bene dove sto sbagliando secondo te.
E' vero, non ho specificato che non intendo ovviamente mettere massa e dimagrire contemporaneamente: al momento metterò massa. Così come ho premesso di essere consapevole del fatto che il body building, a detta dei body builders, va fatto con almeno 2g per Kg di peso (quindi dovrei assumerne 150 invece dei 50-60 che intendo prendere) ma volevo provare con l'approccio suggerito da Raffaele (ossia, un apporto di 40g è sufficiente anche a prendere massa). Voglio almeno provarci anche perchè sento che, facendo integrazione ortomolecolare, necessitiamo di meno "carburanti extra", proteine incluse, ovviamente nei limiti. Al limite, correggerò.
La dieta che ho tirato giù è un mix delle diete di molti forum specializzati in BB e quindi non riesco a capire dove ho sbagliato completamente (esclusa la quantità di proteine). Ho messo carboidrati + proteine sia prima sia dopo il WO (basso IG prima e alto IG dopo) più il centrifugato consigliato da Raffaele che dovrebbe cmq fornire in bel contributo di aminoacidi post WO. Questi sono i consigli di tutti i BBs. Sbaglio qui? Per il resto, ho messo addirittura le caseine per il pre-nanna (a lento rilascio proteico).
Grazie.

ortovitamina ha scritto: Ciao, intanto grazie per la risposta e, no, non c'è nessun problema, anzi, potevi essere ancora più preciso.. non ho capito bene dove sto sbagliando secondo te.
E' vero, non ho specificato che non intendo ovviamente mettere massa e dimagrire contemporaneamente: al momento metterò massa. Così come ho premesso di essere consapevole del fatto che il body building, a detta dei body builders, va fatto con almeno 2g per Kg di peso (quindi dovrei assumerne 150 invece dei 50-60 che intendo prendere) ma volevo provare con l'approccio suggerito da Raffaele (ossia, un apporto di 40g è sufficiente anche a prendere massa). Voglio almeno provarci anche perchè sento che, facendo integrazione ortomolecolare, necessitiamo di meno "carburanti extra", proteine incluse, ovviamente nei limiti. Al limite, correggerò.
La dieta che ho tirato giù è un mix delle diete di molti forum specializzati in BB e quindi non riesco a capire dove ho sbagliato completamente (esclusa la quantità di proteine). Ho messo carboidrati + proteine sia prima sia dopo il WO (basso IG prima e alto IG dopo) più il centrifugato consigliato da Raffaele che dovrebbe cmq fornire in bel contributo di aminoacidi post WO. Questi sono i consigli di tutti i BBs. Sbaglio qui? Per il resto, ho messo addirittura le caseine per il pre-nanna (a lento rilascio proteico).
Grazie.

Ok,allora preciso..
Come ti dicevo,ho fatto BB per 15 anni,provando continuamente integratori,diete,metodiche, insomma studiando e ristudiando.
Ora posso dire che non ho fatto la cosa piu' importante,cioe' ascoltare il mio corpo.
facevo 5 pasti al giorno,2 gr di proteine ogni 10 kg al dì,mi allenavo 4/5 giorni a settimana,pesavo 85 kg e sono alto 179..
Solo che..mi infortunavo a manetta,spesso nervoso,sonno post prandiale,elasticita' e resistenza zero,mi sentivo pesante..

Quindi ho scoperto l'allenamento funzionale,cioe'...i muscoli sono al tuo servizio e non tu al loro!!
Molla il BB,documentati con il FUNCTIONAL TRAINING oppure BODYWEIGHT TRAINING..ti stupirai..

Ma veniamo alla dieta.

Premetto che quello che dice Raffaele non lo discuto.
Credo pero' che dovresti,se ti alleni per benino,puntare ad una dieta funzionale a quello che fai.
se ti alleni duro,ti sveglierai la mattina con una fame da lupo e che fai,bevi the e biscotti??!!
Ti consiglio pane biologico bruscato,2 uova (biologiche) alla coq per 2 motivi:
-pieno di proteine e vitamine;
-spingere il metabolismo. Ebbene sì,piu' la colazìone e' abbondante e nutriente,piu' il metabolismo aumenta di giri bruciando grassi.
Non ti stupire se a meta' mattinata avrai una bella fame!
A questo punto pero',noi abbiamo bisogno di energia per l'allenamento del giorno,ma vogliamo anche tenere il nostro corpo pulito..
Quindi mangi qualche frutto,ricordati che la frutta ha carboidrati di quaòlita' molto migliore di pasta,riso ecc..con un indice glicemico molto piu' basso.
Energia pulita!
Aggiungi qualche mandorla per proteine pulite e magnesio per i muscoli.

potresti arrivare all'allenamento affamato..ai mai sentito parlare di allenamento a digiuno? Un body builder svenirebbe..un guerriero invece approverebbe..prova!
Costringerai il tuo corpo a bruciare i grassi stoccati,durante l'allenamento la fame svanira' come d'incanto,ti sentirai pronto e aggressivo per allenarti per benino..

Dopo l'allenamento puoi concederti di nuovo frutta e proteine, ma solo quando senti fame.

a cena comincia sempre dalla verdura,abbondante.Poi le proteine.Visto che poi dormirai,devono essere proteine povere di grassi,quindi pollo,pesce o uova,tutto biologico.se hai ancora fame,un po di carboidrati complessi.
Quando avverti che hai piu' sete che fame,allora e' il momento di alzarti da tavola.

se prima di nanna senti fame,lascia stare qualsiasi caseina,yogurth,latte!
Frutta secca o latte di mandorle,basta e avanza,vedrai che dimagrirai rapidamente e i tuoi muscoli miglioreranno in tono.

Integratori:
oltre a quelli che prendi,come proteine ti consiglio quelle della Sunwarrior o della Vega,sono pulite,senza schifezze,biologiche e vegetali.
Come aminoacidi,ho trovato ottime le Big One,5 al mattino a colazione,5 alla sera,prima di nanna.

Questo e' quello che ti consiglio.

Francesco

Interessante, vado a documentarmi, mille grazie!
Anche questo approccio mi incuriosisce e credo ne terrò fortemente conto.
D'altra parte 15 anni sono un bel gruzzolo di esperienza sul campo.
Aggiornerò la discussione anche con risultati.

Allande Francesco de Angelis ha scritto:

ortovitamina ha scritto: Integratori:
oltre a quelli che prendi,come proteine ti consiglio quelle della Sunwarrior o della Vega,sono pulite,senza schifezze,biologiche e vegetali.
Come aminoacidi,ho trovato ottime le Big One,5 al mattino a colazione,5 alla sera,prima di nanna.

Questo e' quello che ti consiglio.

Francesco

mi unisco qui per sapere, se si assumono proteine meglio con o senza un frutto?
nello specifico: banane, mela, kiwi o fichi secchi??
grazie