Domanda I grassi essenziali per la vita

Nell'ultimo decennio i grassi hanno acquisito una fama negativa, "grasso" è diventata una brutta parola e la parola d'ordine della sana alimentazione, sembra essere: "eliminare i grassi". Ma questo, come ogni atteggiamento troppo estremista, è sbagliato. In realtà i grassi sono il lubrificante del corpo ed anche la maggior sorgente di energia per le cellule. I grassi assolvono inoltre a funzioni strutturali quali il grasso di deposito, che dà le cosiddette "forme femminili" (seno, glutei), e di sostegno per i reni (logge renali); per non parlare poi della loro fondamentale importanza strutturale nelle membrane cellulari dove ricoprono anche la funzione di regolatori degli scambi nutrizionali.

I grassi poi sono importanti per la formazione degli ormoni sessuali e per la produzione e regolazione di importantissimi ormoni che regolano la circolazione sanguigna, il metabolismo, ed i meccanismi dell'infiammazione.

I grassi sono necessari per il mantenimento della salute ed esiste comunque una grande varietà di grassi, alcuni buoni e altri cattivi; ma i grassi non hanno sempre avuto una fama negativa! Mi ricordo che anche nella tradizione popolare, l'olio di fegato di merluzzo rivestiva un ruolo importante come ricostituente e base nella terapia nelle anemie.

Agli albori dell'integrazione alimentare per il bodybuilder di circa 20 anni fa, accanto alle proteine in polvere e al lievito di birra, non c'erano altro che il solito olio di fegato di merluzzo in capsule e l'olio di germe di grano.

Ora tra tutti gli integratori a base di grassi appaiono nomi ben più difficili come: omega 3, eicosapentaenoico e docosaesaenoico.

Ma vediamo, prima di darne una breve e semplice classificazione.


I GRASSI SATURI

Derivano soprattutto da fonti animali (carne, prodotti caseari) ma possono essere prodotti in maniera artificiale ed industrialmente tramite processi di idrogenazione (tipo ad es. la margarina). Essi causano l'innalzamento dei livelli di colesterolo e promuovono l'arteriosclerosi favorendo l'infarto cardiaco e l'ictus cerebrale.

Vengono definiti "saturi" perchè gli acidi grassi che contengono questi grassi non possono più legare alcuna altra molecola di "idrogeno". La loro consistenza è solida.



I GRASSI INSATURI

Sono presenti nella maggior parte di olii. Sono chiamati insaturi in quanto sono costituiti da acidi grassi che possono legare ancora altre molecole di idrogeno. Nel caso che gli acidi grassi possano legare solo una molecola di idrogeno si definiscono "monoinsaturi"; nel caso ne possano legare più di una si definiscono "polinsaturi". L'olio d'oliva è fondamentalmente un grasso monoinsaturo, essendo composto soprattutto da acido oleico che è un acido grasso monoinsaturo. L'olio di soia, l'olio di girasole, l'olio di mais e altri olii vegetali sono polinsaturi. E' bene non utilizzarli per friggere perché ad alte temperature gli acidi grassi insaturi si ossidano o si denaturano producendo pericolosi radicali liberi dannosi e acidi "Trans". Un loro elevato consumo è sempre stato associato ad una pratica di tipo salutista, ma adesso si pensa che un consumo eccessivo di questi grassi possa contribuire a numerose malattie, quali malattie cardiovascolari e tumori.

Infine, gli OMEGA 3 e gli OMEGA 6, che sono grassi polinsaturi, ma che per le loro particolari caratteristiche e importanza preferisco considerarli in una categoria a parte. Il corpo usa gli Omega per regolare una grande quantità di funzioni cellulari e sostanze, inclusi i livelli di prostaglandine che sono sostanze ad effetto ormone-simile che regolano quasi tutte le funzioni dell'organismo come: il sistema immunitario, le reazioni allergiche, la digestione, l'infiammazione, la temperatura corporea, la pressione e la circolazione sanguigna , la permeabilità cellulare, la funzionalità delle articolazioni e così via. Tra gli Omega 6, il DGLA (acido diomogammalinolenico), presente nel latte materno, risulta avere un potente effetto anti infiammatorio in quanto è il precursore delle prostaglandine di tipo 1 che il nostro organismo riesce a produrre bloccando l'infiammazione. Il GLA (acido gammalinolenico) è presente soprattutto nell'olio di borragine. Le prostaglandine di tipo 2 sono pro-infiammatorie ed innescano appunto i meccanismi dell'infiammazione. Il nostro corpo le produce a partire dagli Omega 6 che sono presenti nelle carni e negli olii vegetali (acido arachionico). Le prostaglandine di tipo 3 sono invece degli agenti anti infiammatori e derivano esclusivamente dalla classe degli Omega 3. I più comuni acidi grassi Omega-3 sono l' LNA (acido alfa-linolenico) presente in grandi quantità nell'olio di semi di lino, e il DHA (acido docoesaenoico) e l' EPA (acido eicosapentaenoico) presenti negli organismi marini.

Il DHA e l' EPA sono sintetizzati dal fitoplancton che è poi consumato dai pesci, molluschi e crostacei. Questa è la ragione per la quale questi due acidi grassi sono contenuti nella catena alimentare marina. Il nostro corpo necessita di tutti i 3 tipi di prostaglandine ma nelle giuste proporzioni. Se prevalgono le prostaglandine di tipo 2 a causa di un'alimentazione sbagliata, avremo una predisposizione verso malattie infiammatorie di tipo cronico. La dieta dell'uomo preistorico e l'originale dieta di tipo mediterraneo era senz'altro più ricca di omega-3 che quella delle civiltà industrializzate.

E questa diminuzione degli Omega-3 può essere una delle ragioni dell'aumento delle malattie dismetaboliche e tumorali perché in questa maniera prevale la funzione delle prostaglandine di tipo 2, cioè le prostaglandine "cattive". Se l'LNA, l'EPA e il DHA sono tutti acidi grassi Omega- 3 fa differenza quale consumiamo dei 3?

Vi sono delle evidenze che indicano che questi acidi grassi non si possano sostituire l'uno con l'altro nelle varie funzioni metaboliche. L' LNA (acido linolenico) è meno efficace dell'EPA e del DHA nell'arricchire le membrane cellulari di Omega-3 e quindi le fonti vegetali di Omega-3 sono meno biologicamente attive rispetto al pesce e ad altri cibi arricchiti con DHA e EPA.

La dieta dell’uomo moderno non contiene abbastanza cibi ricchi di omega-3. Alcuni acidi grassi omega-3 sono soprattutto contenuti nei semi e nelle piante dei climi freddi, nelle parti verdi dei vegetali e nelle carni e negli oli estratti dai pesci dei mari freddi, come lo sgombro, il salmone, l’aringa, tonno e merluzzo.

Con l’aumento di un mercato mondiale del cibo, e le seguente necessità di lavorare industrialmente i cibi, la maggior parte delle persone consuma cibi lavorati o che sono stati alterati rispetto la loro forma originale.

Ad aggravare questo problema, esiste da parte delle industrie alimentari, lo specifico intento di rimuovere gli acidi grassi omega-3 dai cibi per proteggerli dal deterioramento e prolungare la scadenza. In effetti i cibi che contengono omega-3 diventano più facilmente “cattivi” in quanto gli acidi grassi polinsaturi attirano l’ossigeno e più facilmente si ossidano o irrancidiscono.

Ironicamente la caratteristica di legare l’ossigeno facilmente è proprio la ragione per cui gli acidi grassi insaturi sono così utili per la nostra salute: perché aiutano a trasportare l’ossigeno nel corpo. Mentre nei cibi industriali la lavorazione dei medesimi tende a rimuovere la maggior parte degli omega-3, quella che rimane è probabilmente distrutta dall’idrogenazione. L’idrogenazione è l’aggiunta di idrogeno ad oli insaturi liquidi e facilmente deteriorabili facendoli diventare saturi, solidi e più duraturi. Esempio tipico è la margarina. Il problema è che durante questi processi di lavorazione dei cibi gli oli vengono raffinati portandoli a temperature molto alte; questi processi portano a delle modificazioni strutturali degli acidi grassi che dalla forma “CIS” l’unica presente in natura, passano alla forma “TRANS”. Oggi si considera che circa il 10% della razione alimentare possa essere fornita da acidi grassi “trans“. Il fenomeno è preoccupante perché l’organismo non riesce a distinguere questi acidi grassi “trans” durante la digestione, l’assimilazione e l’incorporazione in molecole più complesse come quelle costituenti le membrane cellulari. Questi acidi grassi “trans” in definitiva poi si comportano come veleni, come agenti bloccanti antagonisti degli acidi grassi essenziali.

Come abbiamo già detto, la dieta dell’uomo preistorico e la tradizionale dieta mediterranea erano notevolmente più ricca di omega-3 rispetto a quella delle persone che vivono nella civiltà moderna.

Si ritiene che il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 fosse vicino a 1, oggigiorno è come minimo 10 se non in certi casi vicino a 30. Questo squilibrio crea una maggior formazione di prostaglandine di tipo 2, con azione infiammatoria che possono essere alla base della gran parte di malattie croniche di tipo degenerativo che affliggono l’uomo della società moderna. Durante l’occupazione tedesca, nell’ultima Guerra Mondiale, i Norvegesi, costretti a ritornare alla loro dieta tradizionale a base di pesce, fagioli e cereali integrali, data la scarsa disponibilità di cibi industriali, registrano un calo del 10% delle malattie quali schizofrenia, malattie cardiovascolari e il cancro.

Dopo la guerra, i Norvegesi ritornarono a consumare cibi commerciali e lavorati industrialmente. Il livello delle suddette malattie tornò subito ai valori precedenti. Un altro interessante studio per verificare l’effetto degli omega-3 sulla salute, fu l’osservazione sugli Eschimesi della Groenlandia. Pur avendo un alimentazione molto ricca di grassi avevano una bassissima incidenza di malattie cardiovascolari. Mettendo a confronto il profilo lipidico del sangue degli Eschimesi con i Danesi (che consumano una dieta considerata “normale”) venne fuori che negli Eschimesi erano molto più bassi i livelli di colesterolo totale e LDL (le proteine che veicolano il colesterolo cattivo) e più alti livelli di HDL (che trasportano il colesterolo buono). Essendo la dieta degli Eschimesi ricca soprattutto di pesce e carne di foca o orso polare (che nutrendosi di pesci hanno a loro volta un grasso molto ricco di omega-3) si giunse alla conclusione che il DHA (docosaesaenoico) e l’EPA (eicosapentaenoico) erano responsabili di questi risultati. In effetti osservazioni successive dimostrarono che gli effetti benefici nell’apparato cardiovascolare esercitato dagli omega-3 oltre che abbassando i livelli di colesterolo totale e di LDL si esercitavano aumentando la formazione degli eicosaenoidi e di conseguenza delle prostaglandine in maniera benefica, riducendo la viscosità del sangue, aumentando il tempo di coagulazione e diminuendo la pressione sanguigna. In seguito gli studi che utilizzarono l’olio di lino (ricchissimo di acido linolenico, il capofila degli omega-3 dal quale possono essere formati il DHA e l’EPA) diedero gli stessi risultati.

Negli Stati Uniti il Dott. Donald Rudin direttore del Dipartimento di Biologia Molecolare dell’Istituto della Pennsilvania a Philadelphia, ed autore del libro “Gli oli omega-3 per migliorare la salute mentale, combattere le malattie degenerative e prolungare la tua vita”, scoprì che la carenza di acidi grassi omega-3 era alla base della maggior parte delle malattie mentali in quanto questi acidi grassi forniscono il substrato sul quale la niacina e altre vitamine del gruppo B formano le prostaglandine della serie 3 che servono a regolare i microcircuiti di tutto il corpo.

Non è difficile capire l’importanza degli omega-3 nel funzionamento del sistema nervoso centrale se ci rendiamo conto che almeno il 30% del cervello umano è costituito da DHA. In effetti il latte materno è una fonte molto ricca di DHA e studi effettuati sui bambini allattati con latte artificiale che non comprendevano DHA (come tutti i latte artificiale), hanno dimostrato che questi bambini potevano avere un rischio aumentato del doppio di contrarre disfunzioni neurologiche più tardi negli anni. Esistono delle evidenze sperimentali che gli omega-3 possono avere un’influenza positiva sulla resistenza all’insulina e quindi esercitare una sorta di prevenzione nei confronti dell’insorgenza del diabete. In uno studio del 1993 scoprirono che l’insulino-resistenza è in relazione al tipo di acidi grassi di cui sono costituite le membrane cellulari. Più omega-3 e omega-6 sono presenti nelle membrane cellulari più elevata è la sensibilità all’insulina, più acidi grassi saturi ci sono e più elevata è la resistenza. Si è visto che fornendo GLA (Acido Gamma-Linolenico presente nell’olio di borragine) regrediscono i sintomi di degenerazione neurologica presente nei diabetici e fornendo l’omega-3 DHA veniva bloccata la degenerazione della retina dell’occhio che è causa dei frequenti casi di cecità nel diabete grave. La causa della degenerazione delle cellule della retina è dovuta al fatto che il DHA è l’acido grasso polinsaturo più rappresentato in queste cellule, ma in presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue, il nostro organismo non riesce a produrre il DHA a partire dall’ALA (Acido Alfa-Linolenico) ed è quindi necessario apportarlo direttamente come integratore o con un’alimentazione ricca di pesce.

Gli acidi grassi omega-3 avendo questo effetto di modulazione sulla permeabilità e sulla sensibilità delle membrane cellulari all’insulina possono probabilmente esercitare degli effetti di tipo ergogenico, cioè di miglioramento nelle prestazioni sportive, rendendo le cellule muscolari più permeabili ai nutrienti quali glucosio e aminoacidi.

Tra gli effetti biologici degli omega-3, troviamo un aumento del tempo di coagulazione, una ridotta adesività piastrinica, un abbassamento dei livelli di colesterolo e trigliceridi, una migliorata fluidità di membrana soprattutto dei globuli rossi, con conseguente miglioramento del trasporto dell’ossigeno ai tessuti periferici ed un orientamento verso la produzione di prostaglandine di tipo antinfiammatorio e a carattere vasodilatatore. Ovviamente queste proprietà soprattutto quelle fluidificanti la membrana e quelle vasodilatatorie sono interessanti per gli atleti, per il miglioramento del flusso dell’ossigeno e di nutrienti verso i tessuti muscolari durante l’esercizio fisico. Dan Duchaine (noto Guru del Bodybuilding californiano) definì gli acidi grassi polinsaturi, gli integratori legali più anabolici in commercio. In letteratura non esistono molti studi sugli effetti degli omega-3 sulla performance.

Ne possiamo però citare un paio che danno comunque delle indicazioni positive. Uno studio effettuato su una squadra di Football, ha utilizzato un integratore composto da una miscela di olii di pesce e olii vegetali, che forniva GLA, EPA (eicosapentaenoico) e DHA (docosaesaenoico) e un placebo costituito da olio d’oliva. Il gruppo che ha utilizzato la miscela, ha ottenuto un aumento significativo (+6% vs. 1%) nel massimale di distensione su panca.

In un altro studio sono stati presi 4 gruppi di giovani maschi. Un gruppo è servito da controllo, cioè ha continuato a seguire le abitudini precedenti, A un altro gruppo è stato dato un integratore di olio di pesce più una dieta ricca di salmone equivalente all’apporto giornaliero di 3-4 grammi di omega-3.

Il 3° gruppo ha effettuato un programma d’allenamento di tipo aerobico e l’ultimo gruppo ha seguito sia l’allenamento di tipo aerobico che l’integrazione a base di omega-3 . Dopo 10 settimane i maggiori miglioramenti dell’efficienza aerobica sono avvenuti nei gruppi soggetti al programma di allenamento, ma anche nel gruppo che ha utilizzato solo gli integratori a base di omega-3 si sono verificati significativi miglioramenti rispetto al gruppo di controllo. Da quanto finora esposto, pare evidente che gli acidi grassi polinsaturi e soprattutto gli omega-3, rivestono un ruolo importante per la salute dell’individuo e grazie al loro effetto di modulazione sugli ormoni regolatori e sulla circolazione sanguigna possono probabilmente esercitare un effetto benefico sia negli sport di forza che in quelli di resistenza.


Prima di acquistare degli omega 3 dovete sapere che se l'olio di pesce non è stato sottoposto ad un processo di distillazione molecolare multipla è probabile la presenza di PCB, mercurio, diossine e furani.
Solo un prodotto puro può essere assunto anche per lunghi periodi di tempo ed a dosaggi elevati.

Inoltre è importante la titolazione del prodotte che acquistate che deve essere almeno il 60% costituito da acidi grassi Omega-3 EPA e DHA con rapporto 40:20 (negli integratori economici la concentrazione è tra il 12% ed il 30%) e deve contenere una bassa percentuale di acidi grassi saturi (presenti invece nei prodotti di scarsa qualità) in modo da essere DIGERITO RAPIDAMENTE.
Occorrono 100 litri di olio di pesce commerciale per ottenere 1 litro di olio di pesce di grado farmaceutico.
L'olio deve essere nella forma di trigliceride naturale (TG) in modo da assicurare una biodisponibilità fino al 250% più alta rispetto alla forma di estere etilico (EE).

La forma TG permette quindi di ottenere gli stessi benefici ma con minori quantità di prodotto rispetto alla forma EE.

Al di la degli omega3 e 6.. quali sono i grassi diciamo "buoni" che si possono ottenere dal solo cibo?
Ovvero quali cibi contengono il 'grasso che fa bene'??

Il salmone rimane il migliore alimento in assoluto, ma in generale tutti i pesci grassi.

In secondo piano le noci e l'olio di semi di lino.

Saluti

Gabriele ha scritto: Il salmone rimane il migliore alimento in assoluto, ma in generale tutti i pesci grassi.

In secondo piano le noci e l'olio di semi di lino.

Saluti

Ehm, va bene anche quello affumicato?!

cmq io amplierei il discorso dei saturi, per evitare di demonizzare gli mtc che nn causano alcun male.

Gabriele ha scritto: Il salmone rimane il migliore alimento in assoluto, ma in generale tutti i pesci grassi.

Hai dimenticato di dire che è FONDAMENTALE che il salmone sia selvaggio e non allevato.